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- Bettzeiten...
einhalten, dann bleibt der persönliche Schlaf-Wach-Rhythmus stabil. Wer am Wochenende, die Nacht zum Tag macht, verstellt die innere Uhr und hat montags nicht nur Kopfschmerzen, sondern schläft auch schlecht.
- Lesen...
ist eine Einschlafhilfe, wenn der spannende Krimi einen nicht Stunden fesselt. Ideal sind Gedichte – wann wurde zuletzt eine Lyrik, kleine Verse oder eine Prosa von Rilke, Hofmann, Ovid oder Balzac gelesen?
- Düfte...
sorgen für eine entspannende Atmosphäre. Entspannend und beruhigend wirken Melisse, Lavendel, Rose, Kamille, oder Muskatellersalbei. Einfach ein bis drei Tropfen des ätherischen Öls in die Duftlampe geben oder besser auf das Kopfkissen oder auf ein beträufeltes Schnupftuch neben das Kopfkissen legen. Allergische Reaktionen auf die genanten ätherischen Öle sollten vorher ausgeschlossen sein, ebenso gilt dieser Tipp keinesfalls für Kleinkinder und Kinder.
- Rituale...
vor dem Schlafengehen fördern den Einschlafrhythmus: so zum Beispiel das Aussuchen der Kleidung für den nächsten Tag oder die tägliche kleine Maniküre. Diese Rituale signalisieren dem Kopf und dem Körper, dass sie jetzt langsam abschalten können.
- Licht...
kann beim Einschlafen helfen, denn viel unserer Schlafgewohnheiten stammen aus der Kindheit. Hatte man in der Kindheit eine Schlafleuchte am Bett stehen, dann sollte man sich allmählich von der Lampe verabschieden. Zumindest sollte das Licht so schwach sein, dass man gerade nicht mehr lesen kann - Die Lichtquellen aber mindestens 1 - 1,5 Meter vom Kopf entfernt stellen.
- Fernsehen...
kann zum Entspannen in Ordnung gehen, wenn die Kiste spätestens eine halbe Stunde vor dem Zubettgehen ausgeschaltet wird. Sonst laufen die schnellen Kamerabewegungen und die schnellen Bildfolgen als Schnitte meist unmerklich im Kopf weiter.
- Gedanken...
über noch nicht abgeschlossene oder anstehende Aufgaben sorgen wie eine Trettmühle für Grübeleien im Kopf und lassen nicht ruhen. Entweder die wichtigen Gedanken gleich auf einen Zettel schreiben, dann können die Dinge für diesen Abend ad acta gelegt werden oder mit einer bekannten „Gedanken ganz gleichgültig, sie ziehen weiter“ - Formel zu ihnen eine innere Distanz entwicklen.
- Musik...
braucht etwas 30 Minuten bis sich ihre beruhigende Wirkung voll entfalten kann. Geeignet wären einerseits ruhige, sanft fließende Melodien, sich dabei ganz auf die Musik konzentrieren und die folgenden Stille nachwirken lassen. Andererseits erhöht die Musik die Aufmerksamkeit und verlängert die Einschlafdauer
- Sport ...
macht schön müde. Doch sollte man sich bereits drei bis vier Stunden vor dem Einschlafen austoben, sonst läuft der Körper noch auf Hochtouren und das erwünschte Ruheerleben verzögert sich beträchtlich. Durch regelmäßiges Training wird der Schlaf-Wach-Rhythmus ausgeprägter, die Tiefschlaf-Phasen verlängern sich.
- Alkohol ...
in Maßen. Es wird gerne behauptet, dass ein bis zwei Gläser Bier oder Wein das Einschlafen beschleunigen. Trinkt man mehr, versetzt der Alkohol den Menschen in einen so genannten narkotischen Zustand, hält der Alkoholabbau den Körper auf Trab und verhindert den dringend benötigten Tiefschlaf.
- Zigaretten ...
abends im Grunde ganz vermeiden, denn Rauchen erhöht den Blutdruck, hält den Menschen dadurch wach und nachts bei einem Blutdruckabfall reagiert das Herz zum Ausgleich mit einer erhöhten Leistung, was den Menschen ebenfalls unangenehm erwachen lässt.
- Abschalten ...
und entspannen durch Tätigkeiten, die etwas Konzentration erfordern: Bügeln, Briefmarken sortieren oder was Ihnen sonst liegt. Hauptsache mit Muse schickt man seine Gedanken auf Wanderschaft und schaltet ab.
- Kräutertee ...
ist ein idealer Schlummertrunk. Besonders beruhigend wirken Hopfen, Melisse, Baldrian, Passionsblume und Johanniskraut. Grüner Tee dagegen hält wach wegen dessen stimulierenden Substanzen.
- Betthupferl ...
wirken schlaffördernd, Hunger hält wach. Es müssen die richtigen sein: Bananen helfen durch Bioflavonoide und Katecholamine beim Einschlafen, Milchprodukte durch Tryptophan. Na ja und die belohnende Praline? Das ist so ein kleines niedliches Dilemma: man sollte ja nach der Mundhygiene sich zu Bett begeben und auf Süßes verzichten. Doch isst man die Praline vor der Mundhygiene, dann ist der angenehme schmelzende Geschmack der Praline dahin.
- Kalte Füße ...
werden mit Schlafsocken verwöhnt, die wahre Wunder bewirken könenn. Wer diese wollene Wunder nicht zur Hand hat, sorgt durch warmes Wasser oder kontinuierliches Reiben der Füße für angenehme Wärmezufuhr.
- Entspannungsmethoden ...
wie Autogenes Training, Progressive Relaxation, Ruhebilderzeugung etc. helfen grundsätzlich. Sie systematisch zu erlernen, bewirkt nicht nur eines gutes Einschlafen, sondern fördert die Tiefschlafphase und Rem-(Traum-)Phase, das Durchschlafen sowie ein wohltuendes Erwachen und Aufstehen und täglich angewendet fördert es das Leistungsempfinden.
Anmerkung:
Die Empfehlungen sind nach bestem Wissen und nach wissenschaftlichen Erkenntnissen zusammengestellt. Sie ersetzen keinen Arzt- oder Psychotherapeutenbesuch.
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